체중 감소를 위한 건강한 식사

여성건강|2018. 9. 20. 19:33

대부분의 건강 전문가들은 몸무게를 유지하거나 줄이기 위해 균형 잡힌 건강한 식사를 추천합니다. 하지만 정확히 건강한 식단은 무엇일까요?



 지금부터 하나하나 짚어볼까요.

 

 단백질(어류, 고기, 가금류, 유제품, 계란, 견과류, 콩에 많이 함유되어 있음)

 지방(동물 및 유제품, 견과류 및 오일에 많이 있음)

 탄수화물(과일, 야채, 통곡물, 콩에 함유됨)

 비타민 A, B, C, D, E, K

● 미네랄(칼슘, 칼륨, 철 등)

 (먹는 것과 음식에 자연적으로 존재하는 것도 포함)

 

식이요법을 하든 아니든, 모든 사람들은 음식에서 골고루 영양소를 섭취해야 합니다.  접시의 반을 과일과 야채로 채우세요. 나머지 반은 통곡물과 저지방 단백질로 채우면 됩니다. 살을 뺄려고 할 때에는 먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하기 때문에 칼로리 "예산"을 고수하세요


예를 들면 방울토마토 300g, 사과 100g, 바나나 50g에 50kcal인데 60kg 체중의 성인이 12분 걸으면 그 정도 칼로리가 소모된답니다.

아래 링크에서 참고로 칼로리 계산을 해 보시고 나에게 맞는 맞춤계획을 세워 보세요!


칼로리 계산해 보기


 

정확히 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는가는 내 체중감량 목표, 나이, 성별, 그리고 내가 얼마나 활동적인가에 달려 있습니다. 칼로리 섭취를 한 번에 너무 많이 줄이지 마세요. 한 번에 너무 많은 양을 줄이면 계획된 식단을 지키기 힘들어지고 영양결핍이 될 수도 있습니다.


 

추가적인 팁

 

 보통 우유 대신 무지방이나 1% 우유를 선택하세요.

 지방이 많은 고기 대신에 지방이 적은 고기를 고르세요.

 통곡물로 만들어지고 지방 함량이 적은 빵과 시리얼을 식탁에 올리세요.

 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 있는 모든 음식을 완전히 피하기는 힘들죠!

 단 한 번의 식사가 아닌 며칠 동안 위에서 말한 성분을 평균적으로 줄이는 게 중요합니다.

 오늘 고칼로리 음식을 많이 먹었다면 다음날엔 저칼로리 음식을 선택함으로써 어느 정도 칼로리의 균형을 맞출 수 있습니다.

 식품 라벨의 성분표를 잘 확인하여 지방, 콜레스테롤 및 나트륨의 섭취를 줄여 보세요.                                                          




지금까지 대략적인 것을 알아봤는데요. 좀 더 세세하게 살펴보겠습니다.

 

칼로리

칼로리는 인치 또는 티스푼 같이 열량을 측정하는 단위입니다. 칼로리는 음식을 소화할 때 얼마나 많은 에너지가 발생하는지 나타내는 값입니다. 칼로리가 높을수록 신체에 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다. 내가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 몸은 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다. 저탄수화물과 무지방 식품도 여분은 지방으로 저장될 수 있습니다.

 

단백질

단백질은 근육을 포함하여 여러분의 몸을 고치고 유지하는데 도움을 줍니다. 생선, 고기, 가금류, 달걀, 치즈, 견과류, 콩류에 단백질이 많이 함유되어 있습니다.

 

지방

몸은 약간의 지방을 필요로 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 지방을 너무 많이 섭취하기 때문에 고콜레스테롤로 이어져 심장질환을 일으킬 가능성이 더 높아집니다.



 

지방의 종류에 대해 알아볼까요.

 포화 지방: 치즈, 고기, 전 지방 유제품, 버터, 야자나 코코넛 오일에 많이 있습니다.위의 음식은 섭취를 줄여야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병, 당뇨병 또는 다른 질환들을 가지고 있으면 더욱더 포화지방 섭취에 주의해야 합니다.

 

 불포화지방: 이것들은 오메가-3 지방산 그리고 송어, 청어, 연어를 포함한 어류, 오메가6 지방산을 포함한다.

 

 고도 불포화 지방 : 오메가 -3 지방산(콩 오일, 카놀라유, 호두, 아마씨, 송어, 청어, 연어 등의 어류에 있음)과 오메가 -6 지방산(콩기름, 옥수수 기름, 홍화유)이 있습니다.

단일 불포화 지방 : 이것은 식물에서 발생합니다. 그들은 견과류, 식물성 기름, 카놀라유, 올리브유, 해바라기유, 홍화유, 아보카도에서 발견됩니다


 콜레스테롤 (Cholesterol) : 지방 성분의 일종으로 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 성분입니다. 콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 그리고 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분입니다.

 트랜스 지방 : 일부 트랜스 지방은 자연적으로 지방이 많은 육류 및 유제품에 함유되어 있습니다. 인공 트랜스 지방은 포장된 구운 식품 및 전자 레인지 팝콘에 널리 사용되어 왔습니다. 심장 건강에 좋지 않으므로 트랜스 지방은 피해야 합니다.  식품라벨을 보고 성분 목록도 확인해야 합니다. "부분적으로 수소화된(partially hydrogenated)"오일이라고 표기되어 있으면 ​​트랜스 지방입니다.




미네랄


미네랄은 비타민과 마찬가지로 평소 식단에서 섭취해야 합니다. 우리 몸은 미네랄을 필요로 하지만 체내에서 직접 생성되지는 않습니다.

칼슘, 칼륨, 철분 등은 다른 미네랄보다 더 많이 필요합니다. 반면 아연, 셀레늄, 구리는 소량만섭취하여도 충분합니다.


 

가장 중요한 물?

물은 칼로리나 영양분은 없지만 몸에 필요한 수분농도를 유지시켜 줍니다. 또한 체중의 55%에서 65%를 차지하기도 하죠. 물은 직접 마시거나 과일이나 야채와 같이 수분이 충분한 음식을 먹음으로써 보충할 수 있습니다.



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