편두통 있는 사람들을 위한 6가지 수면 팁

여성건강|2018. 10. 30. 18:19

평소 습관이 편두통을 유발하고 잠자는 시간을 방해할 수 있습니다. 밤에 좀 더 숙면을 취할 방법을 알아 볼까요?   

 

만약 편두통이 밤에 잠을 잘 못 자는 것에 조금 방해가 된다고 의심한다면, 사실은 그것보다 심각합니다. 실제로 편두통을 앓고 있는 사람들은 일반인들보다 수면장애가 8배 더 높다고 미국 편두통 재단은 밝혔고 그 메카니즘은 상당히 복잡합니다.


 "수면장애가 편두통의 원인입니다," 라고 노스캐롤라이나 듀크 대학 센터의 신경학 부교수이자 부장인 티모시 콜린스가 말합니다.

 

따라서 편두통으로 인한 불면증과 고군분투하는 경우 악순환에 빠질 수 있습니다.

수면 부족은 두통을 유발하고 취침시간에 통증이 있어 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

보스턴 하버드 의대의 마취 신경학 강사이자 신경과 의사인 존 페티나토는 말합니다.

 그럼 어떻게 이런 피곤한 상황에서 벗어날 수 있을까요?


 

수면 루틴 수정

편두통으로 인한 통증이 자주 일어나면 두통을 예방하기 위해 할 수 있는 모든 것을 해야 합니다.

편두통이 일어나는 원인을 기록하고 그러 상황을 피하세요. 그리고 예방 편두통 예방약을 복용하고 있다면, 지시에 따라 복용하시면 됩니다.

그리고 불충분한 수면이 편두통의 원인이라면 매일 밤 숙면을 위해 할 수 있는 모든 최선을 다해야 합니다.

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다음은 숙면을 위한 여섯 가지 팁입니다.

 

  자기 전 음식 주의 


국립수면재단에 따르면 잠자기 바로 전 과식을 하면 특히 기름진 음식을 섭취할 경우 수면을 방해할 수 있다고 합니다두통 일지를 쓰고 적포도주, 가공육, 아스파탐, 콩과 같은 일반적인 음식이 편두통을 일으키는지 추적해보고 만약 그렇다면 그런 음식을 피하라고 미국 편두통 재단은 제안합니다.



 

  일정한 시간에 잠들기

콜린스는 규칙적인 스케줄이 뇌의 생물학적 순환을 단계별로 유지시켜 밤에 잠을 자고 아침에 잠에서 깬다고 말합니다매일 밤 최소 7시간 동안 잠을 자고 매일 같은 시간에 일어나도록 하세요.

주중에 못 잔 잠을 주말에 모아서 자는 것은 좋지 않습니다. 이것은 심각한 두통을 유발할 수 있다고 페티나토는 말합니다.



 

  나만의 편안한 의식을 만들기

잠을 잘 못 이루는 사람들은 대체로 잠자는 동안 생각을 멈출 수 없다고 말합니다. 그래서 잠자기 전에 긴장을 풀어주는 방법을 사용하면 수면을 유도하는데 매우 도움이 될 수 있습니다."라고 페티나토는 말합니다.

내 생각에 스트레스는 가장 강력한 두통 유발 요인이고 이러한 의식들은 스트레스 관리에도 사용될 수 있습니다.

"편안한 음악을 듣거나, 따뜻한 물에 담그거나 명상을 하는 것은 편두통의 빈도수를 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.라고 콜린스는 덧붙입니다.


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  휴대폰도 이제 취침해야 할 때

"지나친 인터넷상의 연결성과 전자 장치에 대한 의존으로 인해 스트레스를 많이 받습니다. 그리고 잠자리에 들기 바로 전에 스마트폰 화면을 보면 잠에 들기 힘들어 집니다. 왜냐하면 밝은 빛은 두뇌가 깨어나도록 신호를 보내기 때문이죠."



 

 올바른 수면 환경을 만듭니다.


이것은 숙면을 위해 필수적이며, 또한 편두통을 관리하기 위해 필수적인 요소입니다. 침실에는 tv나 노트북 등 모든 불필요한 것을 치우고 포근하고 조용하게 유지해야 합니다. 또한 팬이나 다른 화이트 노이즈(스피커 잡음)의 원천도 차단해야 합니다. 매트리스와 시트도 나에게 편안한 것으로 구비할 것을 국립수면재단은 제안합니다.



  수면제를 조심해라.

편두통을 예방하고 치료하는 올바른 약은 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있지만 수면제는 아마도 답이 아닐 것입니다. 콜린스는 "우리는 일반적으로 두통을 치료하기 위해 수면제를 사용하지 않지만, 두통 예방에 사용되는 몇몇 약들은 부작용으로 수면력을 향상시켜줍니다."라고 설명합니다. "장기적인 사용은 불면증과 의존성을 심화시킬 수 있기 때문에 수면제를 피하는 것이 좋다"고 페티나토는 덧붙입니다.

 

무엇보다도 수면의 질을 개선하기 위해 어떤 노력을 하든 일상이 되도록 노력해야 합니다. 전문가들은 편두통을 관리하는데 모든 생활습관, 특히 수면 습관의 일관성이 필수적이라고 말합니다.


 "날씨(기압)의 변화, 호르몬의 변화, 식습관 패턴의 변화, 스트레스 수준의 변화, 수면 패턴의 변화가 모두 두통을 유발할 수 있기 때문에 편두통은 변화를 좋아하지 않는다. 불면증과 통증이 있는 상태에서는 자신을 좀 더 엄격하게 관리해야 한다고 페티나토는 말합니다.


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