스트레스 해소음식 10가지

food|2019. 5. 23. 21:31

5월이 지나 초여름으로 접어들면 불쾌지수가 높아지는 계절이 됩니다. 장마철 무더위와 높은 습도 때문에 스트레스는 더욱 가중됩니다. 야외에서 시원한 맥주를 마시거나 친구를 만나 수다를 떨고 혹은 호흡명상을 배우거나, 스트레스 해소에는 각자의 방법이 있습니다. 그런데 음식도 스트레스를 줄이는 데에 도움이 될까요?

 

스트레스 해소식품의 작동방식

음식은 여러 면에서 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 오트밀 한 그릇처럼 편안한 음식은 뇌 화학물질인 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 다른 음식들은 몸에 해를 끼치는 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린의 수치를 줄일 수 있습니다. 건강한 식단은 면역체계를 강화시키고 혈압을 낮추어 스트레스의 영향을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 내 스트레스를 해소시켜주는 음식에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 복합 탄수화물

빵은 좋은 복합 탄수화물입니다. 모든 탄수화물은 뇌가 더 많은 세로토닌을 만들도록 자극합니다. 세로토닌 같은 기분 좋은 화학 물질을 안정적으로 공급받으려면 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 복합 탄수화물은 소화하기까지 오랜 시간이 걸립니다.

통곡밀 빵, 파스타, 그리고 오트밀을 아침식사에 같이 드시면 좋습니다. 복합 탄수화물은 또한 혈당 수치를 안정시킴으로써 내가 균형감을 느끼도록 도와줍니다.

 

2. 시금치

마그네슘 부족은 두통과 피로를 유발하여 스트레스 수치를 높일 수 있습니다. 시금치 한 그릇은 마그네슘을 비축하는데 도움을 줍니다. 시금치를 좋아하지 않으신다구요? 다른 녹색, 잎이 무성한 야채는 좋은 마그네슘의 공급원입니다. 또한 요리된 콩이나 연어에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.


 

3. 단일 탄수화물

영양학자들은 단것과 탄산수를 비롯하여 단일 탄수화물이 없는 식단을 권장합니다. 하지만 이런 음식들은 단기적으로 스트레스 해소에 효과가 있습니다. 단일 탄수화물은 빠르게 소화되어 세로토닌의 분비를 급증시킵니다. 그러나 그 효과는 오래가지 못하고 이보다 더 나은 식품들이 많습니다. 그러므로 단일 탄수화물로 스트레스를 해소하는 습관은 바람직하지 않습니다. 섭취하더라도 최소한으로 그 양을 제한해야 합니다.


 

4. 오렌지

오렌지에는 비타민 C가 풍부합니다. 연구에 따르면이 비타민은 면역 체계를 강화하는 동시에 스트레스 호르몬 수치를 억제 할 수 있다고 합니다. 고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에서 혈압과 코르티솔(스트레스 호르몬)수치는 스트레스 상황하에서 비타민 C를 복용했을 경우 빨리 정상수치로 되돌아 왔습니다.


 

5. 생선지방

스트레스를 억제하기 위해서 지방이 많은 물고기와 친해지는 것이 도움이 됩니다.

연어, 참치와 같은 생선에서 발견되는 오메가 3 지방산은 스트레스 호르몬의 증가를 예방할 수 있고 심장병, 우울증, 월경전 증후군을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 품질 좋은 오메가-3를 꾸준히 섭취하기 위해서는 일주일에 적어도 두 번 80g정도의 지방기 많은 생선을 먹는 것을 목표로 하세요.

 

6. 파스타치오, 견과류

피스타치오 등 다른 견과류와 씨앗도 건강한 지방의 좋은 원천입니다. 피스타치오, 호두 또는 아몬드를 매일 조금씩 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 동맥 염증을 완화하며 당뇨병 가능성을 낮춰서 스트레스의 영향으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다. 그런데 견과류는 칼로리가 풍부하므로 너무 과량 섭취하는 것은 좋지 않습니다.


 

7. 아몬드

아몬드는 스트레스 해소에 도움이 되는 비타민들이 많이 함유되어 있습니다. 면역 체계를 강화시키기 위한 비타민 E와 스트레스나 우울증을 앓는 동안 나를 안정시켜 줄 수 있는 비타민 B가 풍부합니다. 효과를 보려면 매일 4분의 1컵 정도의 양을 간식으로 먹어야 합니다.

 

8. 아보카도

고혈압을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 충분한 칼륨을 섭취하는 것이고 아보카도 1/2에는 바나나보다 칼륨이 더 많습니다. 아보카도로 만든 과카몰리는 스트레스로 인해 고지방 음식을 먹고 싶을 때 좋은 선택이 될 수 있다. 하지만 아보카도는 지방과 칼로리가 많기 때문에 나에게 맞는 적당량을 드셔야 합니다.

 

9. 생야채

바삭바삭한 생야채도 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뭉툭한 셀러리 또는 당근조각은 턱뼈를 풀어 주며 긴장을 예방할 수 있습니다.

 

10. 홍차

홍차를 마시면 스트레스를 많이 받는 상황으로부터 더 빨리 회복할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6주 동안 매일 4잔의 차를 마신 사람들과 다른 음료를 마신 사람들을 비교했습니다. 홍차를 마시는 사람들은 스트레스를 많이 받은 후에 더 빠른 시간안에 차분해지고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치가 더 낮았습니다.

 

운동으로 스트레스 해소

식단을 바꾸는 것 외에도 최고의 스트레스 해소 전략 중 하나는 운동을 시작하는 것입니다. 유산소 운동은 산소순환을 촉진시키고 엔돌핀이라는 기분 좋은 화학 물질을 만들기 위해 몸을 자극합니다. 유산소 운동 30분을 주당 3-4 회 목표로 시도해 보세요. 지금 활동적이지 않다면 강아지와 함께 주변 도로를 산책하거나 집주위 공원에서 가볍게 달리기부터 시작해 보세요. 


[+4 REFERENCES]

1. American Council on Exercise: "Exercise Can Help Control Stress."

2. Bertone-Johnson, E. Archives of Internal Medicine, June 13, 2005.

3. Cleveland Clinic: "The Power of Fish."

4. Colorado State University Extension: "Diet and Hypertension."

댓글()