다이어트 비법, 칼로리 말고 호르몬?

food|2019. 6. 24. 20:14

플로리다에 거주하는 두 아이의 엄마인 쉐퍼드는 그녀의 가족을 위해 쿠키와 칩을 사고 나서 집으로 돌아오는 길에 차 안에서 마트에서 산 쿠키와 칩을 거의 먹어버립니다. 그러던 어느 날 그녀는 거울 속에서 자신이 음식을 먹는 모습을 보았고 소름끼쳤다고 말했습니다. "30년 동안 살아오면서 내가 하고 있는 행동이 비정상적이라고 느낀 건 그 때가 처음이었습니다."

 

쉐퍼드 같은 보통 사람들에게도 음식이 마약같이 작용해서 비만이 되는 경우가 있습니다. 일부 과학자들은 인구의 약 15%가 이런 경우에 포함된다고 보고 있습니다.

"다이어트에 있어 살을 빼려면 자제력이 필수인데 음식중독증은 내 자제력을 무마시켜 버립니다라고 정신건강 상담원인 쉐퍼드는 말합니다.


 

과학자들은 오랫동안 특정 음식에 대한 중독성에 대해 가설과 이론을 세웠지만 최근 들어서야 그 가설들이 집중적인 과학적 연구의 주제가 되었습니다. 연구에서 밝힌 바에 따르면 소위 말하는 "입맛에 맞는" 음식들, 탄산음료, 감자튀김, 아이스크림, 그리고 페퍼로니 피자는 입맛을 돌게 해 저항하기 힘들게 만듭니다. 인스턴트 음식에 길들여지면 거기서 벗어나기 힘든 이유도 비슷한 원리로 설명할 수 있습니다.

 

실험에 따르면 비만인 사람의 뇌 영상 스캔은 약물중독자의 뇌 스캔(영상)과 비슷했습니다. 이러한 맥락에서 가장 주목할 만한 연구 중 하나는 2000년대 초 실시되었습니다. 노라 볼코우와 브룩헤이븐 국립 연구소의 팀이 뇌의 보상 메커니즘을 연구하기 위해 비만인 자원봉사자 10명의 뇌를 촬영했습니다. (볼코우는 후에 국립 마약 남용 연구소장이 되었습니다.)

 

연구소 팀은 비만인 사람들의 뇌가 정상 체중의 사람들과는 다른 반응을 보인다는 것을 발견했습니다. 특히, 비만인 사람들은 보상과 약물 남용과 관련된 뇌 화학물질 중 하나인 도파민에 대한 특정 수용체가 부족했습니다. 뇌에서 도파민 신호를 위한 두 개의 채널은 D1D2로 알려진 수용체를 통해 전달됩니다


만약 당신이 D2 수용체가 부족하다면 행동과 관련된 뇌의 영역으로 보내지는 강한 충동(식욕)을 억제할 수 없을 것이고, 그것은 과식을 야기하게 됩니다. D2 수용체의 부족이 스스로 먹는 즐거움에 덜 민감하게 만들어 보상을 느끼기 위해 더 많은 양의 음식을 필요로 하게 함으로써 과식을 부추길 수도 있다고 연구팀은 말합니다.



비만인 사람의 뇌 영상은 약물 중독자와 비슷

도파민과 그렐린 호르몬의 작용으로 식욕 촉진

 


공복 호르몬 그렐린

그러나 도파민보다 식욕에 훨씬 더 영향을 미치는 호르몬이 있습니다. 텍사스 사우스웨스턴 메디컬 센터의 지그만 교수는 식욕과 관련된 주요 호르몬 중 하나인 그렐린도 뇌의 보상 시스템과 관련이 있다고 말합니다.

 

그렐린은 위와 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 공복감을 느끼게 해서 뭔가 먹고 싶은 기분이 드는 역할을 하며 뇌 시상하부에서 만들어져 성장호르몬이 나오도록 자극을 주기도 합니다. 그렐린의 농도는 배가 고플 때 상승했다가 식사를 하면 떨어지지만 지방세포에서 분비되어 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴과는 상반되는 역할을 합니다.


비만 수술 중 위 일부를 잘라내는 경우가 있는데 이는 음식이 들어가는 위 공간을 줄이기도 하지만 위에서 분비되는 그렐린 호르몬의 양도 줄어 체중 감소에 도움이 됩니다.

식욕을 촉진시키는 대표적인 호르몬인 그렐린은 탄수화물을 섭취한 뒤 1시간 정도 지나면 몸에서 거의 나오지 않아 식욕이 줄어들지만 일부 전문가들은 수면이 부족한 경우 그렐린은 많이 분비되고 렙틴은 덜 분비되어 비만이 될 수 있다고 설명합니다.


식욕 제어 호르몬 렙틴 

공복호르몬 그렐린과는 반대로 렙틴 호르몬은 포만감을 느끼고 에너지가 충분하다는 신호를 보냅니다. 1994년 비만이 있는 돌연변이 쥐를 조사하는 과정에서 발견된 렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비되고 기본적으로 체지방량과 비례합니다렙틴은 피를 통해 뇌 시상하부에 전달되고 식욕을 유발하는 뉴런들의 활동을 억제하고 충족감을 전달하는 물질은 활성화시킵니다. 


 

다이어트의 성공 '그렐린'에 답 있다. 

그렇다면 성공적인 살빼기를 위해서는 '공복 호르몬'인 그렐린을 잘 조절하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 무엇보다 6개월 정도 지속적으로 식사량을 조금씩 줄여 위가 비어 있다는 것을 느끼지 않도록 하는 것이 중요합니다. 즉 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 않도록 100kcal~200kcal씩 밥 먹는 양을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 갑자기 많이 식사량을 줄이면 그렐린이 더 많이 분비돼 공복감을 더 많이 느끼게 되고, 이로 인해 과식이나 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

이런 이유로 단기간에 체중 감량을 목표로 단식하는 것은 다이어트에 성공하거나 유지하기 어려울 뿐 아니라 오히려 건강을 해치기 쉽습니다. 특히 당뇨병, 만성 신부전 환자가 금식, 단식을 하면 매우 위험할 수도 있습니다. 결국 한 끼 식사량을 조금씩 줄여가면서 균형있게 먹는 것이 건강을 유지하는 올바른 다이어트법이고 연구팀은 말합니다. 

 


그럼 그렐린을 조절하는 등 간단히 실천할 수 있는 생활 속 다이어트 팁을 알아보겠습니다.

 

스트레스에 대한 적당한 관리와 수면의 질을 올려야 합니다. 가장 쉬운 방법은 역시 운동입니다. 운동은 스트레스 호르몬의 분비를 줄일 뿐 아니라, 여러 체중과 연관있는 호르몬의 저항성을 줄이며 이러한 호르몬의 작용을 정상적으로 작동하게 만들기 때문입니다.

 

● 아침을 건너 뛰면 그렐린이 조절되지 않기 때문에 하루 3끼를 꼭 챙겨먹도록 합니다. 아침을 거르는 사람이 통계상으로도 더 뚱뚱하다는 결과도 있습니다. 결국 단기간에 체중감소를 목표로 한 금식, 단식은 그렐린과 렙틴의 작용으로 요요현상을 불러 일으키므로 한끼 식사량을 조금씩 줄여가는 게 좋습니다.

 

● 저녁 식사 이후 최저점에 이른 그렐린 농도는 4~5시간 지나면 다시 상승합니다. 이 쯤 되면 슬슬 치킨이나 맥주 등 야식이 생각나기 때문에 그 전에 침실에 드는 것이 좋습니다. 스트레스와 수면 부족도 그렐린의 분비를 촉진시키고, 지방세포을 축적하게 만드는 코티졸을 증가시키니 여러모로 살 빼는 데에는 마이너스입니다.

 

● 결론적으로 뇌가 변화할 수 있도록 생활습관을 꾸준히 관리하는 것이 그렐린과 렙틴, 두 가지 호르몬의 균형에 필요합니다. 음식 조절은 서서히, 잠은 충분히, 운동은 꾸준히, 식사는 천천히, 식단은 신선하게 차린다면 진정한 몸의 균형과 아름다움을 찾을 수 있을 것입니다.


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