나이를 먹을수록 팔다리의 근력이 약해지고 행동이 불편해지는 이유는 골격을 지탱하는 근육이 점점 약해지기 때문입니다. 장년층에게 주로 나타나는 이런 현상은 지금까지 노화 과정의 일부로서 당연하게 여겨져 왔습니다.
하지만 최근 의료계와 학계에서는 골다공증이나 치매처럼 근감소증을 질병으로 관리해야 한다는 목소리가 높습니다. 적극적으로 치료와 예방에 나서야 한다는 것입니다.
근감소증의 원인 중 일부는 노화의 자연적인 결과이지만 다른 것들은 예방할 수 있습니다. 사실 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 근감소증을 뒤집어서 수명을 늘리고 삶의 질을 증가시킬 수 있습니다.
그럼 아래에서 무엇이 근감소증을 유발하는지 알아보고 예방, 퇴치하는 방법들을 알아보겠습니다.
보통 환자보다 사망률도 2배 높아
그냥 방치하면 근육의 기능 80%까지 손실
미국, 일본은 질병으로 분류, 국가서 관리
치료 약물 없어 근력 운동 중요
국내선 아직도 근육감소증 인식 부족
근감소증이란?
근감소증이란 단어 그대로 "근육의 부족"을 의미합니다. 나이가 들면서 근육이 퇴화하는 상태를 말하고 50세 이상의 사람들에게 더 흔하게 나타납니다.
중년 이후 성인들은 평균적으로 매년 3%의 근력을 잃습니다. 이런 현상은 일상적인 생활을 할 수 있는 기능을 제한시킵니다. 불행하게도 근감소증을 가진 사람은 정상적인 근력을 가진 사람들에 비해 기대 수명도 낮습니다.
근감소증은 근육 세포 성장을 위한 신호와 해체 신호 사이의 불균형에 의해 발생합니다. 세포 성장 과정을 단백동화(아나볼리즘)이라고 하고, 세포 해체 과정을 이화작용(카타볼리즘)이라고 합니다.
예를 들어 성장 호르몬은 성장, 스트레스, 부상, 파괴, 그리고 치유의 사이클을 통해 근육을 안정시키기 위해 단백질을 파괴하는 효소와 같이 작용합니다. 이런 사이클은 항상 발생되고 있고 균형을 이룰 때 근육은 계속 힘을 유지합니다.
하지만 노화가 진행되는 동안 몸은 정상적인 성장 신호에 저항하게 되고 이화작용과 근육 손실로 균형을 잡게 됩니다.
여러분의 몸은 보통 성장과 분해를 위한 신호를 균형 있게 유지합니다. 나이가 들수록 몸은 성장 신호에 저항하기 때문에 근육의 손실을 가져옵니다.
근육 손실을 촉발하는 네 가지 원인
비록 노화가 근육감소증의 가장 주요한 원인이지만 다른 원인들도 또한 근육 동화작용(아나볼리즘)과 근육이화작용(카타볼리즘) 사이의 불균형을 유발할 수 있습니다.
1. 좌식생활, 활동량 부족
근육을 잘 사용하지 않는 것은 근감소증의 가장 주요한 유발인자 중 하나이며 빠른 근육의 손실과 근육약화의 원인이 됩니다. 부상이나 질병 후에 침대에 누워 생활하면 근손실이 급속히 진행됩니다.
근육감소가 덜 심하지만 2-3주간의 걷는 양과 다른 정기적인 활동량의 감소도 근육량과 근력을 감소시킬 수 있습니다. 활동량이 적어지는 것은 악순환이 될 수 있습니다. 근육의 강도가 낮아져 피로도가 높아지고 예전과 같은 정상적인 활동으로 복귀하기가 더욱 어려워집니다.
2. 불균형한 식사
불충분한 칼로리와 단백질을 제공하는 식단은 체중 감소와 근육량의 감소를 초래합니다. 나이가 들면 맛의 변화, 치아, 잇몸 및 삼키는 문제, 또는 쇼핑과 요리의 어려움 증가로 인해 식사 때마다 충분한 칼로리와 단백질이 있는 음식을 섭취하지 못합니다. 근감소증을 예방하기 위해 매 식사마다 25~30그램의 단백질을 섭취할 것을 과학자들은 권장합니다.
3. 염증
부상이나 질병 후에 염증은 신체의 손상을 줄이기 위해 신체에 신호를 보내고 손상된 세포 그룹을 다시 만듭니다. 만성질환이나 장기간의 질병은 또한 염증을 일으키고 이것은 정상적인 신체의 균형을 깨뜨려 근육의 손실을 가져올 수 있습니다. 만성폐색성 폐질환으로 인한 장기 염증 환자에 대한 연구에서도 근육량이 줄어든 것으로 나타났습니다.
장기 염증을 일으키는 질병의 예로는 류마티스 관절염, 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장질환, 루푸스, 복막염, 심한 화상, 결핵과 같은 만성 감염 등이 있습니다.
1만1천249명의 노인을 대상으로 조사한 결과 염증의 지표인 C-반응성 단백질의 혈중 농도가 높을수록 근육감소증에 걸릴 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
4. 심한 스트레스
근감소증은 신체의 스트레스를 증가시키는 다른 여러 건강 상태에서 더 흔하게 발생합니다. 예를 들면 만성 간질환이 있는 사람과 만성 심부전 환자의 최대 20%가 근육감소증을 경험합니다.
만성신장질환에서는 신체에 대한 스트레스와 활동감소가 근육손실로 이어집니다. 암과 암 치료도 신체에 큰 스트레스를 주어 근감소증을 유발합니다.
근감소증은 노화와 더불어 적은 신체활동, 불충분한 칼로리와 단백질 섭취, 염증, 스트레스로 인해 더 심해짐니다.
내가 근감소증인지 어떻게 알 수 있을까요?
근육 감소증의 징후는 첫째 근력의 감소입니다. 근육 감소증의 초기 징후에는 시간이 지남에 따라 육체적으로 약한 느낌이 들며 예전보다 물건을 들어 올리는 게 어려울 수 습니다. 손잡이 강도 시험은 연구에서의 근육 감소증을 진단하는 데 사용되었으며 일부 클리닉에서 사용할 수 있습니다.
근력의 감소는 또한 걸음이 느려지고 더 쉽게 지치고 활동적인 것에 더 관심이 적어지는 등 다른 방식으로 나타날 수 있습니다. 의도치 않는데도 체중이 줄어드는 것도 근육감소증의 징후가 될 수 있습니다. 하지만, 이러한 징후는 다른 의학적 증상에서도 발생할 수 있습니다. 하지만 만약 여러분이 이것들 중 하나 이상을 경험하고 그 이유를 설명할 수 없다면 전문가와 상의하는 것이 필요합니다.
눈에 띄는 힘이나 체력의 손실과 의도하지 않은 체중 감량은 근육감소증을 포함한 여러 질병의 징후입니다. 만약 여러분이 이런 증상을 정당한 이유 없이 경험하고 있다면 의사와 상의하세요.
운동은 근육감소증을 되돌릴 수 있습니다.
근육감소증과 싸우는 가장 강력한 방법은 근육을 활동적으로 유지하는 것입니다. 유산소 운동, 저항운동 및 균형 운동의 조합은 근육의 손실을 예방하고 심지어 역전시킬 수 있습니다. 이렇게 하기 위해서는 매주 2~4회 이상의 운동 세션이 필요할 수 있습니다. 모든 유형의 운동은 각각 장점이 있지만 다음에 나오는 운동이 더 근감소증 예방에 더 효과적입니다.
1. 저항 운동
저항 운동에는 아령, 밴드를 당기거나 팔굽혀펴기와 같이 몸의 일부를 중력에 대항하여 움직이는 것을 말합니다. 저항 운동을 하면 근육 섬유의 긴장으로 인해 성장 신호가 나타나 근육강도가 증가합니다.
저항 운동은 또한 성장 촉진 호르몬의 작용을 증가시킵니다. 이 신호들은 결합하여 새로운 단백질을 만들고 기존의 근육을 강화시키는 "위성 세포"라고 불리는 특수한 근육 줄기 세포를 활성화시켜 근육 세포가 스스로 성장하고 회복하게 합니다.
이 과정 덕분에 저항 운동은 근육량을 증가시키고 근육의 손실을 예방하는 가장 직접적인 방법입니다.
65-94세의 57명의 성인을 대상으로 한 연구에서 일주일에 3번 12주 동안 저항 운동을 한 결과 근육의 힘을 증가시킨 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 한 저항운동은 다리 프레스(레그프레스)와 무릎펴기(레그 익스텐션)이었습니다.
2. 복합운동 프로그램
유산소 운동과 지구력 훈련 등 심박수를 높이는 지속적인 운동은 근감소증을 조절할 수 있습니다. 근육감소증의 치료나 예방을 위한 유산소 운동에 대한 대부분의 연구에는 복합 운동 프로그램의 일환으로 저항운동과 유연성 훈련도 포함되어 있습니다.
이런 저항운동이 없는 유산소 운동이 유익한 지 여부는 불분명하지만 이러한 조합은 근감소증을 예방하고 역전시키는 것으로 지속적으로 나타났습니다. 한 연구에서 50세 이상의 439명의 여성들에게 저항운동 없이 유산소 운동의 효과를 조사했습니다.
이 연구에서 주당 5일간의 자전거 타기, 조깅 또는 하이킹으로 근육 질량이 증가한다는 것을 발견했습니다. 여성은 하루 15분씩 이런 활동을 시작해 12개월 동안 45분으로 늘렸습니다.
3. 걷기
걷는 것은 또한 근감소증을 막고 심지어 역전시킬 수도 있습니다. 그리고 걷기는 대부분의 사람들이 어디에서든지 자유롭게 할 수 있습니다. 65세 이상의 일본인 성인 227명을 대상으로 한 연구에서 6개월간 걸은 후 참가자들은 근육량이 증가했습니다.
특히 근육량이 낮은 사람들의 경우 근육량 증가폭이 컸습니다. 참가자들마다 걷는 거리는 달랐지만 매달 총 일일 거리를 10%씩 늘리도록 독려했습니다.
60세 이상의 성인 879명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 더 빨리 걷는 보행자들은 근감소증을 경험할 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.
운동은 근감소증을 거꾸로 하는 가장 효과적인 방법입니다. 저항운동은 근육량과 근력을 증가시키는 데 가장 좋습니다. 하지만 복합적인 운동 프로그램과 걷는 것도 근감소증을 예방할 수 있습니다.
근육감소증을 예방하는 4가지 영양소
칼로리, 단백질 또는 특정 비타민과 무기질이 부족하면 근육 손실 위험이 더 높아질 수 있습니다. 하지만 내가 이런 영양소가 부족하지 않더라도 몇몇 주요 영양소를 더 많이 섭취하는 것은 근육 성장을 촉진하거나 운동의 이점을 향상시킬 수 있습니다.
1. 단백질
단백질을 섭취하면 근육 조직에 직접 신호를 보내 근육을 만들고 강화시킵니다. 사람들이 나이를 먹을수록 근육은 이 신호에 더 저항적이 되기 때문에 근육 성장을 증가시키기 위해 더 많은 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.
한 연구에 따르면 70세 이상의 33명의 남성들이 적어도 35그램의 단백질을 함유한 식사를 했을 때 근육 성장이 증가했습니다. 또 다른 연구에서는 젊은 남성 그룹이 근육 성장을 촉진하기 위해 한 끼에 20그램의 단백질만 필요로 한다는 것을 발견했습니다.
세 번째 연구에서는 65세 이상의 7명의 남성들이 매일 15그램의 필수 아미노산 보충제를 복용하도록 했는데 보충제가 근육의 성장을 초래했습니다.
아미노산은 단백질을 구성하는 분자의 한 종류입니다. 아미노산 루이신산은 근육 성장을 조절하는데 특히 중요합니다. 풍부한 루이신산 공급원에는 유청 단백질, 고기, 생선 그리고 달걀과 콩, 단백질 등이 포함됩니다.
2. 비타민 D
비타민D 결핍은 근육감소증과 관련이 있지만 그 이유는 완전히 밝혀지지 않았습니다. 비타민 D 보충제를 복용하면 근육의 힘을 증가시키고 근력이 떨어질 위험을 줄일 수 있습니다. 근감소증을 예방하기 위한 비타민 D의 가장 정확한 복용량은 현재 명확하지 않습니다.
3. 오메가-3 지방산
아무리 나이가 많아도 해산물이나 보충제를 통해 오메가3 지방산을 섭취하면 근육의 성장이 빨라집니다. 여성 45명을 대상으로 한 연구 결과 저항운동과 함께 매일 2그램의 어유 보충제를 복용한 참가자는 저항운동만 한 참가자보다 근육 강도가 더 높았습니다.
이런 결과가 나타난 이유는 오메가 3 지방산의 염증 효과 때문일 수 있습니다. 또한 오메가 3가 근육의 성장을 직접적으로 관여할 수도 있다는 것을 시사했습니다.
4. 크레아틴
크레아틴은 보통 간에서 만들어지는 작은 단백질입니다. 몸이 크레아틴이 부족해지는 것을 막을 수 있을 만큼 충분히 만들지만 고기나 보충제로서 크레아틴을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
몇몇 연구팀이 매일 5그램의 크리에이틴 보충제를 복용하는 것이 평균 64세의 성인 357명에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
참가자가 크레아틴을 복용했을 때 크레아틴이 없는 저항 운동을 했을 때보다 저항 운동의 효과를 더 많이 얻었습니다. 크레아틴 복용은 운동 없이 단독으로 사용된다면 근육감소증 에방에 도움이 되지 않습니다.
단백질, 비타민 D, 크레아틴 그리고 오메가 3 지방산은 모두 운동과 같이 했을 때 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.
에필로그
근감소증은 근육량 손실, 근력의 저하로 나이가 들면서 더 흔해지고 수명과 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 충분한 칼로리와 양질의 단백질을 섭취하는 것은 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다.
오메가-3와 크레아틴 보충제는 또한 근감소증과 싸우는데 도움을 줄 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 운동은 근육감소증을 예방하고 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다.
밴드 당기기, 역기나 아령을 들어 올리기, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기와 같은 저항운동은 근육손실 예방에 특히 효과적입니다. 또한 걷는 것과 같은 간단한 운동도 근육의 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 결국 가장 중요한 것은 활동적이 되는 것입니다.
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