건강한 식단이란 올바른 음식을 선택하는 것에 그치지 않고, 내 자신의 혈당을 급격히 증가시켜 당뇨 합병증의 위험을 증가시킬 수 있는 음식을 피하는 것을 의미하기도 합니다.
당뇨병에 걸리면 심장, 눈, 그리고 다른 장기와의 합병증을 막기 위해 혈당을 관리하고, 건강한 식단을 꾸리고, 운동을 하는 등 일상적인 유지관리를 필요로 합니다.
체중 조절은 제2형 당뇨병을 관리하는 또 다른 주요한 측면입니다. 과체중인 경우 체중 감량(4kg ~ 6kg)만으로도 인슐린 민감도와 혈당 조절을 개선하고 중성 지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추며 혈압을 낮출 수 있습니다.
당뇨병에 대한 건강한 식이 요법을 따른다면 체중을 관리하고 혈당 수치에 긍정적인 영향을 주는 음식으로 인도하여 혈당 수치에 위험을 유발할 수 있는 음식은 피할 수 있을 것입니다. 당뇨병이 있는 경우 피해야 할 음식 9가지를 알아보겠습니다.
콜레스테롤에는 HDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 2가지 종류가 있습니다. HDL은 조직과 혈액 속에 있는 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 방지해주는 기능을 하고, LDL은 동맥경화증을 촉진시켜 뇌졸중과 심장병을 일으키는 콜레스테롤입니다.
따라서 중성지방과 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고, HDL콜레스테롤 수치는 높여서 균형성 있게 관리하는 것이 중요합니다.
#1. 설탕이 많이 든 음식
탄산수, 과자류, 디저트 및 주로 가공 설탕으로 만든 기타 식품은 품질이 낮은 탄수화물로 간주됩니다. 이 음식들은 영양가가 부족할 뿐만 아니라 혈당을 급격히 상승시킬 수 있고 체중 문제를 문제로 이어질 수 있으며 둘 모두 당뇨병 합병증을 악화시킵니다.
과자, 사탕, 케이크 또는 탄산수로 단 것을 채우지 마시고 사과, 딸기, 배 또는 오렌지와 같은 맛있는 과일로 대체하는 것이 좋습니다.
이 고품질의 탄수화물에는 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 많은 섬유질을 많이 함유하고 있어 혈당 조절을 위해 훨씬 좋은 선택입니다. 땅콩 버터와 같은 고단백 음식과 과일을 함께 드시면 혈당관리에 더욱 좋습니다.
#2. 말린 과일
말린 과일에는 섬유질과 많은 영양소가 포함되어 있지만 탈수 과정을 거쳐 물을 제거하므로 더 많이 먹을 수 있습니다. 포도보다 얼마나 많은 건포도를 먹을 수 있는지 생각해보십시오. 과자를 먹는 것보다 건포도 또는 말린 살구를 먹는 것이 나에게 더 좋지만 혈당은 계속 높아집니다.
말린 과일을 먹는 대신 자몽, 멜론, 딸기, 복숭아와 같이 신선한 저혈당 과일을 간식으로 선택하는 것이 좋습니다.
#3. 흰 쌀, 빵, 밀가루
당뇨병에 큰 위협이 되는 저품질 탄수화물 음식은 정제된 녹말음식입니다. 이 음식은 주로 흰 쌀, 밀가루, 그리고 흰 빵과 파스타로 만들어집니다. 이런 "흰색"탄수화물은 몸이 소화되기 시작하면 설탕과 함께 작용합니다.
즉, 포도당 수치가 높아집니다. 내 식단에서 흰 탄수화물을 갈색쌀이나 야생쌀, 보리, 오트밀, 고섬유질 시리얼, 통곡밀 빵과 같은 통곡물로 대체하면 몸에서 더 천천히 분해되어 혈당수치를 덜 오르게 합니다.
#4. 과일 주스
섬유질이 풍부한 과일은 당뇨병 환자에게 건강한 탄수화물로 간주되지만 과일 주스는 또 다른 이야기입니다. 당뇨병 환자는 술, 주스, 심지어 100 % 과일주스도 피해야 합니다.
과일 주스는 탄산 음료와 다른 설탕 음료보다 영양이 많이 함유되어 있지만 문제는 주스가 과일 당분을 농축해 혈당이 치솟는 원인이 된다는 점입니다.
또한, 과일 주스를 마시는 것은 과일 한 조각을 먹는 것과 같은 방식으로 내 몸에 영양분을 공급하지 않습니다. 왜냐하면 과일을 그냥 먹을 때는 섬유질을 섭취하지만 주스로 마실 때에는 섬유질이 없습니다.
상쾌한 음료를 원한다면 라임이나 레몬을 뿌린 제로칼로리 셀처워터(탄산수 한 종류)를 드세요.
#5. 완전지방 유제품
낙농 제품의 포화 지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 높일 수 있다고 들었을 것입니다. 하지만 포화지방은 당뇨병 환자에게도 또 다른 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
연구 결과 포화 지방이 많은 음식을 먹으면 인슐린 저항성이 악화될 수 있음이 밝혀졌습니다. 크림, 완전지방 요구르트, 아이스크림, 크림 치즈 및 기타 완전지방 치즈와 같은 전유로 만든 완전지방 유제품을 피하세요. 대신 식단을 저지방 또는 무지방 유제품으로 대체하는 것이 좋습니다.
#6. 고지방 육식
완전지방 유제품처럼 고지방 음식인 고기도 피해야 합니다. 고기에는 포화 지방이 풍부합니다. 육류에 들어 있는 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 몸 전체에 염증을 유발합니다.
당뇨병에 걸린 사람들은 심장병의 위험성이 2~3배 높아지기 때문에 보통 사람들보다 훨씬 더 큰 심장질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 껍질이 없는 닭고기와 칠면조, 어패류, 돼지고기 안심, 연어, 그리고 기름기 적은 쇠고기(우둔살, 홍두께살) 등 지방분이 적은 단백질을 선택하세요.
#7. 포장된 스낵과 구운 음식
포장된 스낵류 제품에는 설탕, 흰 밀가루, 나트륨 외에도 방부제가 많이 들어가 있습니다. 또한 칩, 프레즐, 크래커, 쿠키, 도너츠, 스낵, 케이크와 같은 음식에는 트랜스 지방이 있습니다.
트랜스 지방은 "나쁜"(LDL) 콜레스테롤을 증가시키고 "좋은"(HDL) 콜레스테롤을 낮추며 심장 질환 위험을 높입니다.
트랜스 지방은 특히 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에 포화지방보다 더 위험합니다. 포장지의 성분표를 확인해서 트랜스 지방이 0g인 제품을 찾으십시오. 또한 성분 목록을 확인하여 제품에 트랜스지방의 주요 공급원인 부분적으로 수소화된 오일이 포함되어 있지 않은지 확인해 보아야 합니다.
트랜스 지방 대신 연어와 다른 지방질의 물고기뿐만 아니라 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브와 카놀라유의 건강한 지방을 많이 섭취하시는 것이 당뇨 환자에게는 바람직합니다.
#8. 튀긴 음식
감자튀김, 후라이드 치킨, 감자칩 등 튀긴 음식을 보면 드시고 싶은 욕구를 자제해야 합니다. 튀긴 음식은 조리과정에서 일반적으로 많은 양의 기름을 흡수하는데 이는 추가적인 칼로리 섭취를 의미합니다. 그리고 설탕류 등 많은 것들이 빵에 코팅되어 있어 더욱 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.
기름진 것을 너무 많이 먹는 것은 체중에 무리를 줄 수 있고 혈당 조절에 실패할 수 있습니다. 엎친 데 덮친 격으로, 몇몇 음식들은 건강에 좋지 않은 트랜스 지방이 많은 수소화 기름에 튀겨집니다.
앞에서 언급했듯이 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤수치를 낮춥니다. 2014년 2월 파키스탄 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 기억하세요, 식단에 안전하게 포함할 수 있는 트랜스 지방은 거의 없다는 것을 당뇨환자들은 기억해야 합니다.
9. 알코올
당뇨병 환자에게 음주는 정상인과 다른 대사 형태를 보일 뿐만 아니라, 당뇨병 관리에 많은 장해를 주게 됩니다. 술은 칼로리는 있지만 필수 영양소가 없는 "공허한 칼로리"라고 하는 영양학적으로 결함이 있는 식품입니다.
즉, 동맥경화 등의 합병증 측면이나 영양학적 측면에서 볼 때 술은 결코 바람직한 식품이라고 할 수 없습니다. 소량의 음주는 인슐린 감수성을 좋게 한다는 보고도 있지만 '절제된 적당한 음주'는 사실상 어려운 일이라 득실을 저울질해 볼 때 오히려 절주보다 술을 금하는게 바람직합니다.
예전에는 당분은 당뇨병에 좋지 않다고 하고 당분이 함유된 청주, 맥주는 나쁘고 소주나 양주는 당분이 없기 때문에 많이 마셔도 된다고 했지만 어떤 종류의 술이라도 많은 에너지를 방출하여 칼로리의 원천이 되므로 당분이 함유되어 있지 않더라도 알코올류는 일정량 이상 마시면 안 됩니다.
당뇨병 환자마다 다르기 때문에 의사의 지시에 따라야 하지만 일반적인 음주 허용량은 위스키나 소주는 2잔까지, 맥주는 3홉까지, 청주라면 한 홉을 넘기지 말아야 합니다. 덧붙여서 당뇨병 환자에게 술이 안 좋은 점을 보면 다음과 같습니다.
● 알코올은 당뇨병을 악화시킵니다. 술은 영양소가 없는 고열량 식품이라 보다 많은 인슐린 분비를 요구하게 되고, 췌장의 베타세포에 많은 부하를 주고 체내에 알코올은 지방산의 합성을 증가시키고 인슐린 저항성을 일으킵니다.
● 알코올은 당뇨병 합병증을 촉발합니다. 즉, 당뇨병성 미세혈관 합병증(망막증, 신증), 당뇨병성 신경병증 및 동맥경화증(심장병, 중풍)을 증가시킵니다.
● 지방간, 간경화의 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 당뇨병 환자는 간장이 나쁜 분이 많기 때문에 알코올은 당뇨병 환자의 간장에 매우 안 좋다고 볼 수 있습니다.
● 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨병환자가 술을 마시면 솔포닐요소제의 경우 저혈당을 일으킬 수 있습니다.
