노화방지에 탁월한 음식 11가지

40,50대 건강|2019. 4. 4. 20:06

노화는 피할 수 없는 삶의 자연스러운 부분입니다. 하지만 매일 먹는 음식을 잘 선택하면 내 나이에 비해 훨씬 건강하고 젊게 보일 수 있습니다. 노화방지에 탁월한 음식 11가지를 살펴보겠습니다.


 

1. 엑스트라 버진 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일은 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 연구에 따르면 올리브 오일은 노화와 관련된 많은 흔한 질병들을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이며 대사 증후군을 예방하는 데 도움이 되며 암과 싸우는 데 효과적일 수 있습니다.



올리브 오일은 피부가 더 젊어 보이도록 도와줄 수도 있습니다. 동물 및 실험실 연구에 따르면 올리브 오일은 피부에 강한 항염증 효과를 가지고 있고 태양 손상으로부터 피부를 보호해 줄 수 있다고 합니다. 또한, 올리브 오일의 73%는 단일불포화 지방으로 구성되어 있으며, 이는 피부 탄력성을 높여주고 피부를 좀 더 촘촘하게 해 줍니다.



두 연구에서 중장년층이 작성한 음식 기록과 설문지를 살펴 보았습니다. 연구 결과 올리브 오일을 자주 먹어 단일 불포화 지방을 가장 많이 섭취한 사람들이 심각한 태양으로 인한 손상을 입는 경우가 가장 적었다는 것을 발견했습니다.

 

올리브 오일은 강력한 항염증 특성을 가지고 있어 피부 탄력을 유지시켜 주고 태양 손상 위험을 감소시킬 수 있습니다.


 

2. 녹차

녹차는 활성산소로부터 보호할 수 있는 항산화물질이 풍부합니다. 활성산소는 신진대사과정에서 스트레스에 반응하여 생성되는 불안정한 분자입니다. 녹차와 같은 항산화물질은 활성산소의 구조를 변경시켜 신체에 손상을 입히지 못하도록 합니다.


녹차는 특히 당뇨, 인슐린 저항성, 염증, 심장병과 싸울 수 있는 폴리페놀이라고 불리는 산화방지제가 많이 들어있습니다. 폴리페놀은 또한 피부에 있는 주요 단백질인 콜라겐을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 노화의 징후를 감소시키고 부분적으로 되돌릴 수 있습니다.



햇빛에 손상된 피부를 가진 여성들이 한 연구에서 8주 동안 녹차 크림과 보충제로 치료를 받아 피부 탄력이 약간 개선된 사례가 있습니다.


녹차는 피부의 콜라겐을 태양으로부터 보호해 주며 노화의 징후를 감소시킬 수 있는 강력한 항산화 작용을 합니다. 

 


3. 생선 기름


생선 기름은 진정한 노화 방지 식품입니다. 긴 사슬의 오메가-3 지방산은 심장병, 염증 및 궤양성 대장염에 효과적이며 다른 많은 질병에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 생선기름은 또한 태양 노출 동안에 발생하는 염증과 손상으로부터 피부를 보호할 수 있다고 합니다.


가장 인기 있는 기름기 많은 생선 중 하나인 연어는 피부를 젊어 보이게 할 수 있는 추가적인 성분을 가지고 있습니다. 연어의 분홍색을 담당하는 아스타크산틴이라는, 카로티노이드 항산화 물질을 함유하고 있습니다.


한 연구에서 햇빛에 손상된 피부를 가진 사람들은 12주 동안 아스타크산틴과 콜라겐을 혼합하여 투여받았습니다.그 결과 피실험자들은 피부 탄력과 보습력이 현저하게 향상되었습니다.


생선 기름은 염증과 일광 노출에 반응하여 발생하는 피부 손상으로부터 보호해 줄 수 있습니다. 연어에 들어있는 아스타크산틴은 또한 피부 탄력과 보습력을 향상시킵니다.



 

4. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿의 항산화 작용은 다른 어떤 물질에도 뒤지지 않습니다. 다크초콜릿의 항상화 작용은 아사이베리, 블루베리 그리고 크랜베리보다 훨씬 더 강력합니다연구 결과에 따르면 혈압을 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 동맥 기능과 탄력성을 높일 수 있다고 합니다.


초콜릿에는 플라바놀이라고 불리는 항산화제가 함유되어 있어 태양 손상으로부터 피부를 보호해줍니다. 하지만, 플라바놀의 양은 초콜릿의 종류에 따라 크게 다릅니다.


한 연구에 따르면 고농도의 플라바놀 다크 초콜릿을 먹은 사람은 평상시보다 햇볕 아래서 피부가 검게 변하는데 2배 이상의 시간이 걸린다고 합니다. 다크 초콜릿을 먹지 않거난 적게 먹은 사람은 이런 현상이 일어나지 않았습니다.


피부 기능에 대한 고플라바놀과 저플라바놀 코코아를 비교한 다른 연구에서 고플라바놀 그룹의 사람들은 피부부위에 더 좋은 혈액 흐름과 두께를 보였으며 보습력이 좋아지고 피부도 부드러워졌습니다



코코아 함량이 높을수록 플라바놀 함량이 높다는 것을 기억하세요. 그러니 적어도 70%의 코코아 고형분이 들어있는 다크 초콜릿을 선택하시면 됩니다.

 

고농축 플라바놀 성분이 함유된 다크 초콜릿은 피부를 햇볕 손상으로부터 보호할 수 있습니다. 또한 피부 수분, 두께 및 부드러움을 향상시킬 수 있습니다.

 


5. 야채

야채는 영양분이 매우 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 심장병, 백내장 및 암의 위험을 줄이는데 도움이 되는 항산화 물질이 들어있습니다. 많은 채소들은 또한 베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 이것들은 피부노화를 초래하는 태양 방사선과 활성산소로부터 피부를 보호할 수 있습니다.



베타 카로틴의 가장 훌륭한 공급원으로는 당근, 호박, 고구마 등이 있습니다. 많은 야채에는 콜라겐 생산에 중요하며 강력한 항산화 효과가 있는 비타민 C가 풍부합니다.



한 연구에서 4주 동안 사람들에게 매일 180mg의 비타민 C를 투여했을 때 피부 항산화 작용이 37% 증가했습니다. 비타민C 함량이 가장 높은 채소로는 잎이 무성한 녹색 채소, 피망, 토마토, 브로콜리 등이 있습니다.



또 다른 연구에서 연구원들은 700명 이상의 일본 여성들에게서 탄력과 다른 피부 상태를 측정했습니다. 그 결과 녹색과 노란 채소를 더 많이 먹은 사람들이 주름이 더 적다는 것을 발견했습니다.

 

채소는 피부를 햇볕과 활성산소로부터 손상되는 것을 예방할 수 있습니다. 이것은 채소가 항산화 효과가 강하기 때문입니다.


노화방지에 탁월한 음식 11가지

 


6. 아마씨

아마씨는 놀라운 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 아마씨는 콜레스테롤을 낮추고, 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 동시에 유방암과 전립선암의 위험성을 낮출 수 있는 리그난을 함유하고 있습니다.



또한 ALA라는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기도합니다. ALA는 태양 광선으로부터 피부를 보호하고 태양과 관련된 피부 손상을 줄여줍니다.



연구에서, 12주 동안 아마씨나 아마오일을 섭취한 여성들은 피부로의 수분 공급이 원활하고 피부가 부드러워졌다는 결과가 있었습니다.

 

아마씨는 피부 손상을 막아 피부의 보습력을 높여주며 피부를 부드럽게 해줍니다.

 


7. 석류


석류는 건강에 가장 좋은 과일 중 하나입니다. 석류의 항산화 작용은 녹차보다 훨씬 뛰어납니다. 석류는 염증을 줄이고 고혈당으로 인한 손상을 방지하며 결장암 환자의 상태를 개선할 수 있습니다.


석류는 또한 햇볕 손상으로부터 피부를 보호합니다. 또한 연구원들은 석류의 여러 부분들이 손상된 피부를 복구하고 콜라겐 생산을 증가시키기 위해 함께 작용할 수 있다고 말합니다.

 

석류는 자외선 차단제를 함유하고 있으며 기존 피부 손상을 치료하는 데 도움이 되는 항산화 물질이 풍부합니다.

 


8. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질 그리고 건강에 필수적인 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 아보카도는 맛도 좋고 매우 쓰임새가 많습니다.



게다가 아보카도는 폴리하이드로실레이트 지방 알코올이라고 불리는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다. 이것들은 염증을 퇴치하고 태양으로부터 피부를 보호하며 손상된 DNA를 회복하는데 도움을 줄 수 있습니다.



단일불포화지방과 산화방지제 루테인과 제아잔틴도 많이 함유되어 있어 피부와 DNA 보호합니다.

 

아보카도는 태양과 관련된 피부 손상을 예방하고 피부 세포의 DNA를 보호합니다.

 


9. 토마토

토마토는 많은 특징적인 건강상의 이점을 제공하며 그 중 몇 가지는 높은 리코펜 함량 때문이라고 할 수 있습니다.


리코펜은 심장병, 뇌졸중, 전립선암의 위험을 줄여주는 카로티노이드의 한 종류입니다연구에 따르면 리코펜은 또한 태양의 해로운 광선으로부터 피부를 보호할 수 있다고 합니다.


한 연구에서 리코펜과 다른 식물 항산화제가 많이 함유된 음식을 혼합해서 먹은 여성들은 15주 후에 주름이 상당히 줄어들었습니다올리브유와 같은 건강한 지방으로 토마토를 조리하면 리코펜의 체내 흡수를 크게 높여줍니다.

 

토마토에는 리코펜이 많이 함유되어 있어 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 주름을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 



10. 향신료

향신료는 단순히 음식에 풍미를 더하는 것 이외에도 여러 작용을 합니다. 향신료는 건강에 이로운 영향을 미칠 수 있는 다양한 식물성 화합물도 함유하고 있습니다.



흥미롭게도 연구에 의하면 몇몇 향신료들은 내 피부가 더 젊게 보이게 도와주는 작용을 합니다계피는 콜라겐 생성을 증가시켜 피부 탄력성을 높여주고 피부조직을 촘촘하게 해 줍니다.


또한 혈당 수치가 높을 때 형성되는 최종당화산물(AGEs)의 결과로 발생하는 피부 손상을 줄일 수도 있습니다.

 

또한 칠리페퍼(고추종류)에서 발견되는 캡사이신이 피부 세포에서 일어나는 나이와 관련된 변화들 중 일부를 줄일 수 있다는 연구결과가 있습니다.


게다가, 생강은 진저놀을 함유하고 있습니다. 이 화합물은 항염증 효과가 있어 태양 노출로 인해 발생하는 노화를 예방하는 효과가 있습니다.

 

특정 향신료는 콜라겐 생성을 촉진하고 높은 혈당 수치로부터 세포를 보호하고, 햇볕 손상을 예방하는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.


 

11. 사골

뼈를 우려낸 국물은 최근 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 큰 인기를 끌고 있습니다. 사골은 고기나 가금류, 생선의 뼈를 장기간 조리해 만든 것입니다.


사골에는 미네랄과 다른 유익한 성분들이 많이 들어 있습니다이러한 성분 중 하나는 근육과 뼈의 건강에 유익한 영향을 미치는 콜라겐입니다.


뼈의 육수 자체에 대한 연구는 발표되지 않았지만, 그 안에 들어있는 콜라겐이 노화의 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

 

조리하면 콜라겐이 젤라틴으로 분해되는데, 이 젤라틴에는 아미노산 글리신, 프롤린및 하이드록시프롤린이 풍부합니다.


여러분의 몸은 이러한 아미노산을 흡수하여 피부에 새로운 콜라겐을 형성할 수 있습니다연구 결과에 따르면 콜라겐을 섭취하면 주름을 완화하면서 피부 탄력, 수분 및 피부결이 향상 될 수 있습니다


한 연구에서, 12주 동안 비타민 CE와 같은 피부를 지탱하는 다른 영양소와 함께 콜라겐 보충제를 복용한 폐경 후 여성들에게서 주름 깊이가 현저하게 감소되었습니다.

 

사골의 높은 콜라겐 함량은 피부 탄력을 향상시키고 주름 및 기타 노화 증상을 감소시킬 수 있습니다.

 

 


마무리

불행하게도 시간을 되돌릴 방법은 지구상에 없습니다. 하지만 위에서 소개한 음식들은 여러분의 피부의 기능을 향상시키고 여러분이 더 젊어 보이도록 도와줄 수 있습니다. 또한 앞으로 나이가 많아져도 여전히 더 건강하고 젊어 보이도록 도와줄 것입니다.


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