피망
피망은 칼로리당 비타민 C가 가장 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C는 눈의 혈관에 좋습니다. 과학적으로도 비타민 C가 백내장에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 비타민 C가 풍부한 음식은 복초이(청경채?) 콜리 플라워, 파파야, 딸기 등이 있습니다. 가열하면 비타민 C가 분해되므로 날 것으로 드시는 것이 좋습니다. 밝은 색의 피망에는 눈에 좋은 비타민 A와 E도 많이 있습니다.
해바라기 씨와 견과류
해바라기 씨앗이나 아몬드 1온스에는 미농무부가 성인들에게 매일 권장하는 비타민 E의 절반을 함유하고 있습니다. 한 연구에서 비타민 E가 다른 영양소와 함께 노화와 관련된 시력 감퇴를 늦추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 비타민 E는 또한 백내장을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 헤이즐넛, 땅콩, 그리고 땅콩 버터 또한 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
진한 녹색 잎채소
케일, 시금치, 콜라드 그린 같은 녹색 잎채소에는 비타민 C와 E가 풍부합니다. 이 채소들은 루테인과 제아잔틴도 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식물성 비타민 A는 황반변성(AMD)과 백내장 같은 장기적인 눈병으로부터 내 눈을 보호해 줍니다. 서양식 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 위에서 나온 영양소들을 충분히 섭취하지 못하고 있는 실정입니다.
연어
망막이 제대로 작용하기 위해서는 DHA와 EPA, 두 종류의 오메가 3 지방이 필요합니다. 연어, 참치 및 송어와 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 다른 해산물에서도 오메가 3는 함유되어 있습니다. 오메가 3는 또한 황반변성(AMD)과 녹내장으로부터 내 눈을 보호합니다. 오메가 3 지방섭취가 충분하지 않으면 눈이 건조해 질 수 있습니다.
고구마
고구마, 당근, 멜론, 망고, 살구와 같은 오렌지색 과일과 야채에는 베타 카로틴이 풍부합니다. 비타민 A의 한 형태인 베타 카로틴은 밤에 사물을 잘 볼 수 있게 도와 줍니다. 고구마 한 개에는 하루에 필요한 비타민 C의 절반 이상과 약간의 비타민 E가 들어 있습니다.
살코기 및 가금류
아연은 비타민 A를 간에서부터 망막까지 가져와 보호 색소 멜라닌을 만드는 데 사용됩니다. 굴에는 다른 음식보다 1인분에 많은 아연이 함유되어 있지만, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기도 아연보충의 좋은 원천입니다.
콩과류 음식
황반변성 방지 및 야간에 시력을 강화하기 위해서는 채식, 섬유질, 저지방위주의 식단이 유리합니다. 병아리콩, 검은 눈 완두콩, 강낭콩, 렌틸 등에는 아연이 많이 함유되어 있습니다.
계란 노른자(루테인 보충)
출생 때부터 루테인은 눈의 망막·수정체·황반에 있습니다. 나이가 들면서 황반에서 루테인이 빠져나가면서 황반이 얇아집니다. 그렇게 되면 방어력이 떨어져 황반변성*이 일어날 수 있습니다. 이처럼 루테인이 감소하면 백내장이나 황반변성으로 이어질 수 있습니다. 루테인은 체내 합성이 불가능하므로 루테인이 풍부한 계란 노른자로 보충해야 합니다.
스쿼시(호박류)
앞에서 살펴본 것처럼 루테인과 제아잔틴은 몸애서 만들어지지 않습니다.
하지만 스쿼시에는 두 영양소가 풍부하죠. 여름 스쿼시에는 비타민 C와 아연도 함유되어 있습니다. 겨울 스쿼시는 비타민 A와 C뿐만 아니라 오메가 3지방산도 함유되어 있습니다.
브로콜리와 브뤼셀 스프라우트(벨기에 방울다다기 양배추)
요즘에는 활성산소의 증가 요인이 많아지고 있습니다. 담배나 알콜의 과잉섭취, 스트레스, 배기가스, 자외선의 증가 등이 활성산소의 발생을 증가하고 있는데요. 눈과 몸에 활성산소가 많아지면 백내장, 황반변성을 일으킬 수 있습니다.
브로콜리와 방울다다기 양배추에는 비타민 A(루테인, 제아잔틴, 베타카로틴), 비타민 C, 비타민 E 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 이들은 항산화 물질로서 눈조직을 해치는 활성산소로부터 눈과 몸의 세포를 보호해 줍니다.
참고) 노화 관련 황반변성(AMD 또는 ARMD)
노화 관련 황반 변성은 망막 중앙의 가장 중요한 부분인 황반에 점진적인 중심 시력 상실의 원인이 되는 진행성 손상을 유발합니다.
● 중심 시력이 약화되어 잘 보이지 않으며 직선이 물결 모양으로 나타납니다.
● 의사는 검사하는 동안 전문 기구를 사용하여 황반 변성의 특징인 눈의 변화를 확인할 수 있습니다.
● 식이 보조제를 사용하여 장애의 진행을 늦출 수 있습니다.
● 일부 환자의 경우 눈 주사와 레이저 치료가 필요할 수 있습니다.
