지중해 식단은 1960년에 이탈리아와 그리스와 같은 지중해 연안국가 사람들이 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다. 연구원들은 지중해 연안 사람들이 미국인에 비해 더 건강하고 질병의 위험이 낮은 걸 주목했습니다.
수많은 연구 결과에 따르면 지중해 식단은 체중을 감량시키고 심장 발작, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병 및 조기 사망을 예방할 수 있습니다. 최근에는 폐경기 여성의 뼈, 근육량을 증가시킨다는 연구도 있습니다.
지중해 식단 레시피
지중해식 식단을 계획하는 데 "한 가지로 정해진 방법이 없습니다. 지중해 주변에는 많은 나라들이 있고 그 사람들이 모두 같은 것을 먹지 않기 때문이죠. 그래서 개인의 필요도와 취향에 따라 조금씩 바뀔 수 있습니다.
지중해식 기초 식단 레시피
● 즐겨 드세요 : 야채, 과일, 견과류, 씨앗, , 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일.
● 적당히 드세요 : 가금류, 계란, 치즈 그리고 요구르트.
● 적게 드세요 : 붉은 고기류
● 먹지 마세요 : 설탕 음료, 설탕첨가 음식, 가공된 육류, 정제된 곡물, 정제된 기름, 가공식품
건강에 좋지 않은 음식을 피하세요.
먹지 말아야 할 것을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
● 설탕 첨가물 : 소다,(탄산수), 사탕, 아이스크림
● 정제곡물 : 흰 빵, 정제된 밀로 만든 파스타
● 트랜스 지방 : 마가린, 다양한 가공 식품
● 정제 오일 : 콩기름, 카놀라 오일, 목화씨 기름
● 가공된 고기 : 소시지, 핫도그
● 고도로 가공된 식품 :"저지방" 또는 "다이어트"라고 표시된 모든 음식
위 제품들을 피할려면 포장지에 표시된 성분 목록을 잘 읽어야 합니다. 지중해식 식단 레시피에 들어가는 식재료들을 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
먹으면 좋은 음식
● 채소 : 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 오이, 당근, 양배추, 오이
● 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아
● 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 해이즐넛, 캐슈웰, 해바라기씨, 호박씨
● 콩과식물 : 완두콩, 렌즈콩, 펄스, 땅콩, 병아리 콩
● 관엽식물 : 감자, 고구마, 순무, 참마
● 통곡물 : 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물빵과 파스타.
● 생선과 해산물 : 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합.
● 가금류 : 닭, 오리, 칠면조
● 계란 : 닭고기, 메추라기, 오리알.
● 유제품 : 치즈, 요구르트
● 허브와 향신료 : 마늘, 바질, 박하, 로즈마리, 세이지, 넛메그, 계피, 후추 등
● 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 및 아보카도 오일.
마실 것
물을 충분히 마십니다. 하루에 한 잔 정도의 적포도주를 식단에 포함시킬 수 있지만 알코올 중독 등 문제가 있는 사람은 와인을 피해야 합니다. 커피와 차도 좋지만 설탕 함량이 매우 높은 과당 음료와 과일 주스는 피하세요.
3일간의 지중해식단 레시피 메뉴 샘플
자신의 필요와 선호도에 따라 재료나 레시피를 조정하시면 됩니다.
● 첫째날
아침 식사 : 딸기, 귀리가 들어간 그리스 요구르트.
점심 식사 : 야채와 함께 곡물 샌드위치, 토마토
저녁 : 올리브 오일을 입힌 참치 샐러드. 디저트를 위한 과일 한 조각.
● 둘째날
아침 식사 : 채소, 토마토, 양파가 든 오믈렛. 과일 한 조각.
점심 식사 : 딸기, 귀리 및 견과류를 넣은 그리스 요구르트
석식 : 구운 연어, 현미와 야채, 치즈 샐러드.
● 셋째날
아침: 야채를 곁들인 오믈렛, 토마토와 양파, 과일 한 조각.
점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡식 샌드위치.
저녁: 지중해식 라자냐(파스타 일종)
건강한 지중해식 레시피 간식거리
하루에 3끼 식사를 꼭 지킬 필요는 없습니다. 하지만 중간에 배가 고프면 다음에 나오는 걸 간식거리로 드셔 보세요.
● 견과류 조금.
● 과일 한 조각.
● 당근
● 베리류 또는 포도.
● 그릭 요거트.
● 아몬드 버터와 사과 한 두 조각
