규칙적인 식사 :
식사를 거르면 하루 필요한 영양소를 섭취 못하고 적당한 체중유지를 어렵게 합니다.
콩류 섭취
콩에 함유된 이소플라본은 식물성 에스트로겐이 많이 들어 있습니다. 식물성 에스트로겐은 식물에서 유래한 천연화합물로 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있고 인체 내에 흡수되어 대사 과정을 거치면 항산화 효과를 나타낸다고 알려져 있습니다.
또한 조골세포를 증가시켜서 골 형성을 도와 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 대두·렌즈콩·병아리콩과 된장, 두부 등에 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있습니다.
아마씨
아마씨에는 식물성 에스트로겐 종류 중 하나인 리그난이 들어 있습니다. 이 성분이 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에 폐경기 증상을 완화하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 가벼운 안면홍조현상에는 이러한 것들이 어느 정도 효과 있을 수 있지만, 완벽하게 증상을 완화시키기에는 한계가 있을 수 있습니다.
비타민D와 칼슘
폐경기에는 골다공증에 취약해질 수 있으므로 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 먹는 게 좋습니다. 칼슘은 무기질이 뼈를 구성하도록 돕고 뼈세포가 파괴되는 것을 막습니다. 우유 및 유제품, 달래, 시금치 등에 칼슘이 많습니다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하므로 칼슘과 같이 먹는 게 좋습니다. 비타민D는 고등어, 정어리, 연어 등에 많이 함유되어 있습니다.
적당한 양의 좋은 커피, 술
보건복지부 지정 알코올 질환 전문 다사랑중앙병원 내과 전용준 원장은 “갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소로 인해 신체적‧심리적 변화를 겪게 된다”며 “과도한 알코올 섭취는 호르몬 불균형을 초래해 페경기 증상을 악화시키거나 심근경색, 골다공증, 심근경색 등 각종 질환 발생에도 영향을 미칠 수 있다”고 경고합니다.
전 원장은 “알코올은 혈관을 확장시켜 갱년기 여성의 75%가 겪는 대표적 증상인 안면홍조와 발한, 가슴 두근거림 등의 증상을 악화시킬 수 있다”며 “또한 폐경 이후에는 골밀도가 감소해 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 골다공증 발생 가능성이 높아지는 만큼 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출시키는 술을 멀리해야 한다”고 설명합니다.
예전엔 커피가 골다공증을 유발한다고만 알려져 있었습니다. 골밀도가 급감하는 중년기 여성들을 대상으로 조사를 해 보니까 하루 한두잔 정도 마시는 건 오히려 뼈건강에 도움이 되는 걸로 나타났습니다.
서울대 연구팀이 우리나라 중년 여성 4천여명을 대상으로 커피가 뼈에 미치는 영향을 조사했더니 커피를 하루 한 두 잔 마시는 여성은 오히려 골다공증 위험이 최대 36%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다.
"커피는 항산화, 항염증 성분을 가지고 있고, 콩으로부터 추출된 식물성 에스트로겐 성분이 있기 때문에 골다공증 위험도를 낮출 수 있습니다." 라고 박상민 교수(서울대병원 가정의학과)는 말합니다. 하지만 카페인 섭취량이 하루 330mg을 넘으면 반대로 뼈에서 나가는 칼슘량이 더 많아 커피 석잔부터는 뼈 건강에 좋지 않습니다.
설탕이나 크림 없이 마시는 하루 두잔 가량의 커피는 심장병이나 암에 걸릴 위험도 낮춰주는 것으로 알려졌습니다. 내 몸을 위해서 오늘 하루는 설탕이 없는 예가체프나 브라질 한 두 잔 어떨까요?
특정한 음식이나 영양제를 먹는 것에 집착하지 않고 골고루 먹는 것이 중요합니다.
폐경기 운동
폐경기 여성은 지방세포의 분포가 허벅지나 엉덩이에서 복부로 이동하여 내장에 지방이 축적되게 됩니다. 또한 근력의 감소도 나타나는데 50~60대에는 10년마다 15%정도이지만 그 이후에는 10년마다 30%에 이르게 되어 70대에 가장 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
폐경 후에는 1년에 2~3%의 급격한 골손실이 진행됩니다. 폐경기 여성의 체중증가는 여러 질병의 원인이 되므로 적정체중을 유지할 수 있는 유산소운동이 좋습니다. 또한 골다공증의 예방을 위해 뼈에 중량을 부과하는 저항운동도 포함되어야 합니다. 주 3~4회 / 1일 30~50분 정도 계단오르기, 빠르게 걷기, 달리기, 근력운동(푸쉬업 등)을 하면 좋습니다.
여전히 어디서부터 시작해야 할지에 대해 어려우면, 며칠 동안 내가 먹은 음식과 운동 일지를 한 번 써 보세요. 일지를 작성하면 폐경기 증상완화를 위해 우선순위가 무엇인지 어떤 면에서 변화가 필요한지 알기 좀 더 쉬워질 것입니다.
