MIND 식단은 건강에 좋은 지중해식단과 대시 다이어트를 합친 용어입니다. MIND 식단은 뇌의 쇠퇴를 막거나 늦추기 위해 만들어졌습니다. 초기연구에 다르면 MIND식단을 철저히 따른 사람은 알츠하이머에 걸릴 확률을 53% 낮추었다고 합니다. 좀 느슨하게 지킨 사람의 알츠하이머 발병율도 35% 낮추어 주었습니다.
대시 다이어트(DASH Diet)는 미 국립보건원이 고혈압 치료를 위한 고안한 식단으로 건강하게 체중을 줄일 수 있어 다이어트하는 사람에게 인기있는 식단입니다. 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물 채소, 과일, 저지방 우유, 생선, 닭고기 등의 식품을 권장하며 당분, 포화지방, 소금, 콜레스테롤의 과잉섭취를 줄이는 식이요법입니다.
대시 다이어트의 원칙은 크게 세 가지로 볼 수 있습니다.
첫째, 단백질은 생선섭취나 닭 같은 가금류를 통해 보충합니다. 적색육류는 혈압을 상승시키기 쉽기 때문에 섭취량을 줄입니다.
둘째, 채소와 과일 · 유제품 섭취를 권장합니다. 저지방 유제품은 주 2~3일, 과일과 채소는 주 4~5일 섭취하는 것을 기준으로 삼습니다.
셋째, 지방이나 단당류·설탕이 포함된 식품은 줄이고 요리할 때 소금 사용을 줄입니다.
뇌건강에 좋은 식품그룹
MIND 식단은 10개의 그룹으로 구성되어 있습니다 : 녹색 잎이 많은 채소, 기타 다른 채소류, 견과류, 딸기류, 콩, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브 오일, 그리고 와인.
될 수 있으면 포도주가 포함된 식단을 꾸려 보세요.
단백질은 풍부하게
MIND 식단에는 이틀에 한 번 콩, 일주일에 두 번 가금류, 그리고 일주일에 한 번은 생선이 포함되어야 합니다. 이 모든 음식들은 단백질이 풍부하고 포화지방이 적어 내 두뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋습니다.
신선한 야채
야채는 무기질과 비타민의 보고입니다. 녹색 야채에 많은 염산과 비타민 B12가 부족하면 치매에 걸릴 확률이 각각 3배, 4배나 높아진다는 연구결과가 있습니다. 엽산은 아미노산이 도파민, 노르아드레날린 등 신경 전달물질로 만들어질 때 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 순무잎은 채소 가운데 칼슘 함유율이 가장 높고 당근이나 호박과 같은 녹황색 야채에는 카로틴이, 감자나 토마토, 말린 무에는 칼륨이 많으므로 치매 예방에 효과가 좋습니다.
견과류와 베리류
견과류와 베리류는 이상적인 간식거리입니다. 두 음식 모두 뇌건강에 좋습니다. 특히 블루베리와 딸기는 두뇌가 최상으로 활동하도록 돕고 알츠하이머와 관련된 증상들을 늦출 수 있습니다.
포도주
와인은 몇몇 연구에서 뇌건강을 개선하고 알츠하이머를 예방하는데 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다. 하지만 중요한 것은 적당하게 드시는 것입니다. 일반적으로 적당한 양은 여성에게는 하루에 한 잔, 남성에게는 두 잔입니다. 그 이상 마시면 뇌건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있고 치매에 걸릴 가능성이 더 높아지게 할 수 있습니다.
올리브유
빵, 샐러드, 파스타, 야채 요리, 그리고 다른 요리에 올리뷰기름을 곁들이면 향미가 더해집니다. 올리브유는 오랜 기간에 걸쳐 뇌기능을 개선하고 치매 예방을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.
치매예방에 안 좋은 음식
MIND 식단은 특히 붉은 고기, 버터, 마가린, 치즈, 페이스트리 빵, 과자류, 그리고 튀긴 음식과 패스트 푸드를 제한합니다. MIND 식단에서는 한 주에 4인분 미만의 적색육, 하루에 1스푼 미만의 버터로 제한하고 있습니다. 그리고 고지방 치즈(크림치즈 등), 튀긴 음식, 패스트 푸드는 1주일에 1회 미만으로 드셔야 합니다.
