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사랑과 성(性)

남성호르몬 증가시키는 11가지 방법

오늘은 남성호르몬인 테스토스테론 수치를 자연스럽게 증가시키는 식단과 적절한 라이프스타일에 대해 알아보겠습니다.

 

마그네슘 공급

마그네슘은 단백질이 테스토스테론과 결합하는 것을 막습니다. 그 결과 혈액 속 남성호르몬 수치가 올라가게 됩니다. 시금치에는 마그네슘이 매우 많이 함유되어 있습니다. 아몬드, 캐슈, 그리고 땅콩도 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

 

 

인슐린 저항성 방지

테스토스테론 수치가 낮아지면 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 하지만 지중해식단으로 적정체중을 유지하면 인슐린 저항성으로부터 내 몸을 보호해 줍니다. 테스토스테론 수치가 낮으면 지방 수치가 올라가서 인슐린을 잘 사용하지 않을 수 있는데 지중해식 식단은 이런 악순환을 끊을 수 있습니다.

 

인슐린 저항성(insulin resistance, IR)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효율적으로 연소하지 못하는 것을 말합니다. 인슐린 저항성이 높은 경우에, 인체는 매우 많은 인슐린을 만들어 내고 그 결과 고지혈증이나 고혈압은 물론 당뇨병·심장병 등까지 초래할 수 있습니다.

특히 제2형 당뇨병에서는 지방과 근육조직에서 인슐린의 증가를 알아채지 못하여, 인슐린의 작용이 일어나지 않습니다. 

 

2018/05/25 - [여성건강] - 지중해 식단 레시피 및 초보자 가이드

 

 

식당에서 침실로

양파와 마늘은 부엌과 침실을 가깝게 만들어 줍니다. 마늘과 양파는 더 많고 더 좋은 정자를 만들도록 도와줍니다. 둘 다 우리 몸이 테스토스테론을 만들도록 하는 호르몬 수치를 높여줍니다. 그리고 두 음식에는 플라보노이드라고 불리는 자연 식물 화학물질이 많아 여러 가지 다양한 질병들의 발생을 예방하거나 치료에 도움을 줍니다.

 

 

오렌즈쥬스 대신 석류

 

 

오렌지쥬스 대신에 고대에 클레오파트라가 날마다 먹었던 붉은 씨앗 한 잔으로 하루를 시작하세요. 석류에는 테스토스테론 같은 성 호르몬 수치를 높여주고 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 줍니다. 그리고 혈압을 낮추고 나를 더 좋은 기분으로 만들어 줍니다.

 

 

 

근육의 구성원, 단백질 공급

지방기 적은 소고기, 치킨, 생선 그리고 계란은 양질의 단백질 공급원입니다. 두부, 견과류, 그리고 씨앗류에도 단백질이 많이 있습니다.

 

내 나이, 성별, 하루활동량에 따라 단백질 필요량이 달라지지만 하루에 보통 120~150g 섭취를 권장합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면  몸은 테스토스테론과 결합되는 더 많은 물질을 만들어내며, 그 결과 우리 몸의 테스토스테론 수치는 떨어지게 됩니다.


 

 

생선

연어, 참치, 고등어 같은 지방기 많은 생선에는 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 천연 테스토스테론 발전기입니다. 비타민 D가 남성호르몬 생성에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

 

 

 

영양의 보고, 굴

 

이 연체동물들이 남자에게 좋은 것으로 알려진 이유가 있습니다. 굴에는 아연이 하루 권장량의 다섯 배나 함유되어 있습니다. 아연은 우리 몸이 테스토스테론을 만들도록 도와줍니다. 쇠고기와 콩에도 아연이 풍부합니다. 또한 아연은 우리 몸의 면역력도 강화시켜 줍니다.

 

 

맥주캔은 이제 멀리

맥주를 매일 마시면 테스토스테론 수치가 떨어지기까지는 5일 밖에 걸리지 않습니다. 알코올은 신체의 호르몬 시스템을 망가뜨릴 수 있습니다.

 

술을 자주 마시면 남성호르몬 수치가 떨어져 수축된 고환, 좁은 가슴과 듬성듬성 나는 턱수염을 가지게 됩니다. 그리고 여성 호르몬인 에스트로겐의 수치는 높아질 수 있습니다.

 

 

플라스틱 대신 유리 용기를 사용

글라스락을 좀 더 애용하는 것이 좋습니다. 비스페놀 A는 일부 플라스틱, , 그리고 다른 식품 포장에서 발견되는 화학 물질입니다. 비스페놀 A호르몬 교란물질로 우리 나라에서는 환경호르몬으로 알려져 있습니다.

 

 

비스페놀 A 는 호르몬 생성과정을 방해할 수 있습니다. 연구 결과 6개월 동안 매일 비스페놀 A주변에서 일하는 남성들은 그렇지 않은 남성들보다 테스토스테론 수치가 더 낮게 나왔습니다.


 

 

근력운동 병행

 

유산소운동과 함께 근력운동도 해야 합니다. 헬스클럽에 등록하거나 집에서 팔굽혀펴기 같은 저항운동을 가볍게 해 보세요. 유산소운동으로 인한 심장의 빠른 박동에도 건강상의 유익한 장점이 있지만 유산소운동만으로는 근력운동처럼 테스토스테론을 증가시키지는 않습니다.

 

 운동을 하실 때에는 처음부터 무리하지 않도록 조심해야 합니다. 과도한 운동은 오히려 테스토스테론의 저하를 가져올 수 있습니다.

 

 

 

충분한 수면 시간 확보

잠이 들면 내 몸은 테스토스테론을 더 많이 생성하기 시작합니다. 꿈을 꾸기 시작할 때 테스토스테론 수치는 최고조에 달합니다. 5시간 이하로 자면 테스토스테론 수치가 15% 떨어진다는 연구결과가 있습니다. 매일 밤 7~8시간을 목표로 충분한 숙면을 취하도록 하세요.

 

 

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