저탄수화물 다이어트가 큰 인기를 끌고 있지만 우리가 저탄수화물 식단에 대해 잘못 알고 있는 것도 많습니다. 저탄수화물 식단에는 부작용이 있으며 최대한 효과를 보려면 지켜야 하는 사항이 있습니다.
저탄수화물소 식단이 효과를 보려면 단지 탄수화물을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그럼 일반인이 잘못 알고 있는 저탄수화물 식단에 대한 5가지 상식과 그것을 피하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
#1. 탄수화물을 너무 많이 섭취합니다.
저탄수화물 식단에 대한 엄격한 정의는 없지만, 하루에 100–150그램 이하의 탄수화물섭취량은 일반적으로 저탄수화물 식단으로 봅니다. 이 양은 분명히 일반적인 서양식 식단에 비해 훨씬 적습니다. 가공되지 않은 실제 음식을 먹는다면 여러분은 이 탄수화물 범위 내에서 훌륭한 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만 만약 여러분이 표준적인 케톤식 다이어트를 따른다면 하루 50g의 탄수화물 섭취는 지나칠 수 있습니다. 이것은 야채와 적은 양의 베리를 제외하고 여러분에게 많은 탄수화물 선택권을 남겨두지 않는다는 것을 기억하세요.
[요약]
만약 여러분이 케톤상태에 들어가서 저탄수화물 다이어트의 완전한 대사 효과를 얻고 싶다면, 하루에 50그램 이하의 탄수화물 섭취가 필요할지도 모릅니다.
케톤상태(케토시스)는 포도당이 아닌 케톤을 주 에너지원으로 사용하는 상태입니다. 특히 두뇌나 몇몇 장기의 경우에는 반드시 포도당이 필요합니다. 만약 두뇌로 포도당이 공급되지 않으면 사람은 사망하게 됩니다. 그렇다고 해서 포도당을 먹지 않으면 안 된다는 것은 아닙니다. 인간의 몸는 오랜기간 동안의 기아에도 견딜 수 있도록 아주 소량의 탄수화물 섭취만으로도 살아남을 수 있도록 진화했습니다.
따라서 몸에서 탄수화물이 부족해지면 몸은 일단 근육의 단백질을 분해해 두뇌와 간의 에너지원으로 사용합니다. 하지만 굶주린 상태가 계속되어 근육 손실을 불러오는 것은 진화적인 관점에서 좋은 것은 아닙니다. 그래서 신체는 포도당의 다른 공급원을 찾습니다. 그것이 바로 케톤체입니다.
케톤체는 지방산의 일종입니다. 일종의 부산물인 것입니다. 케톤체는 두뇌가 포도당이 필요로 할 때 사용되어 근육의 손실을 방지합니다. 만약 단백질과 탄수화물 섭취를 제한하면 신체는 케톤을 에너지원으로 사용하고, 이것을 케톤상태(케토시스)라고 부릅니다.
#2. 단백질을 너무 많이 섭취합니다.
단백질은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 매우 중요한 물질입니다. 단백질은 포만감을 형성하고 다른 주요 영양소보다 지방연소를 향상시킬 수 있습니다. 일반적으로 더 많은 단백질이 체중 감량과 신체 구성의 개선으로 이어집니다. 하지만, 기름기 없는 동물성 음식을 많이 먹는 저탄소 다이어트를 하는 사람들은 결국 단백질을 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취할 때 아미노산의 일부는 글루코네겐시스라고 불리는 과정을 통해 포도당으로 변합니다. 이것은 저탄수화물시단인 케톤 다이어트에 문제가 될 수 있고 우리 몸이 완전한 케톤상태에 들어가는 것을 막을 수 있습니다.
일부 과학자들에 의하면 잘 짜여진 저탄수화물 식단은 지방이 많고 단백질이 적당해야 한다고 합니다. 이상적인 하루 섭취량은 체중 1KG당 1.5g~2.0g입니다.
[요약] 저탄수화물 식단에 지나친 단백질 섭취는 케톤상태에 이르는 것을 막는다.
#3. 지방을 먹는 것을 두려워합니다.
대부분의 사람들은 식이성 탄수화물, 특히 설탕과 곡물에서 대부분의 칼로리를 섭취합니다. 이런 탄수화물 에너지원을 제거할 때, 여러분은 그것을 다른 것으로 대체해야만 합니다. 하지만, 일부 사람들은 저탄수화물 식단에서 지방을 줄이는 것이 식단을 더 건강하게 만들 것이라고 믿고 있는데 이것은 큰 실수입니다.
탄수화물을 먹지 않으면 지방을 보충해야 합니다. 그렇게 하지 않으면 배고픔과 불충분한 영양 섭취로 이어질 수 있습니다. 지방 먹는 것을 두려워할 과학적인 이유는 없습니다. 여러분은 트랜스 지방을 피하고 단일불포화 지방과 오메가 3 지방과 같은 건강한 지방을 선택하기만 하면 됩니다.
총 칼로리의 약 70 %가량의 지방 섭취가 저탄수화물 또는 케톤 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 선택일 수 있습니다. 이 정도로 지방을 섭취하려면 여러분은 반드시 지방이 많은 고기류를 선택해야 하고 식탁에 좋은 지방류를 첨가해야 합니다.
[요약]
탄수화물이 매우 적은 식단은 지방 함량이 높아야 합니다. 그렇지 않으면, 여러분은 자신을 지탱할 충분한 에너지나 영양분을 얻지 못할 것입니다.
#4. 나트륨을 보충하지 않습니다.
저탄수화물 식단의 주요 메커니즘 중 하나는 인슐린 수치를 감소시키는 것입니다.
인슐린은 지방 세포에게 지방을 저장하고 신장에 나트륨을 유지하는 등 우리 몸에많은 기능이 있습니다. 저탄수화물 다이어트의 경우 인슐린 수치가 낮아지고 몸은 과도한 나트륨과 물을 배출하기 시작합니다.
하지만, 나트륨은 중요한 전해질입니다. 낮은 나트륨 수치는 신장이 너무 수분을 많이 배출할 때 문제가 될 수 있습니다. 이로 인해 사람들은 멍함, 두통, 피로감, 구역질, 변비 같은 저탄소 식단의 부작용을 얻습니다.
수분이 많이 빠지기 때문에 전해질 수치가 급격하게 떨어지면서 신경질적으로 변하는 경향도 있습니다. 이 문제를 피하는 가장 좋은 방법은 식단에 나트륨을 더 넣는 것입니다. 여러분은 음식에 소금을 더 많이 첨가하는 것으로 가능하지만, 만약 그것이 충분하지 않다면, 매일 한 컵 정도의 국(국물)을 마시는 것도 한 방법입니다.
[요약]
저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 낮춰 신장이 과도한 나트륨을 배출합니다. 이것은 가벼운 나트륨 결핍으로 이어질 수 있습니다.
#5. 중도에 포기하는 것
우리 몸은 탄수화물을 우선적으로 태우도록 설계되어 있습니다. 그러므로 탄수화물이 항상 사용 가능하다면 우선적으로 몸은 에너지원으로 탄수화물을 사용합니다. 만약 여러분이 탄수화물을 급격하게 줄이면 몸은 에너지원을 지방을 사용하게 됩니다.
내 몸이 탄수화물 대신 지방을 사용하는 것에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있고, 그 기간 동안 약간 기분이 나쁠 수도 있습니다.
이것은 "케토 독감(케토플루)"이라고 불리우며 초저탄수화물 다이어트를 하는 대부분의 사람들에게 일어납니다. 며칠 동안 몸이 불편해지면 여러분은 다이어트를 그만두고 싶은 유혹을 느낄지도 모릅니다. 그러나 몸이 새로운 요법에 적응하는 데는 3~4일이 걸릴 수 있으며 완전히 적응하는 데는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 그러므로, 처음에는 인내심을 갖고 식단을 엄격히 지키는 것이 중요합니다.
[요약]
저탄수화물 식단에서 불쾌한 증상을 극복하는 데는 며칠이 걸릴 수 있고 완전히 적응하는 데는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 너무 빨리 포기하지 말고 인내심을 갖는 것이 중요합니다.
에필로그
저탄수화물 다이어트는 비만과 제2형 당뇨병 등 가장 큰 건강 문제 중 일부에 대한 잠재적인 치료법을 제공할 수 있습니다. 하지만 탄수화물을 줄이는 것만으로는 살을 빼거나 건강을 증진시키기에 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 식사를 하고 최적의 웰빙을 이룰 수 있도록 충분한 운동을 하는 것이 좋습니다.
